Soulagement maux de dos ou de hanche par l’étirement du psoas

C’est quoi le psoas ?

(mis à jour le 10 juillet 2019)

Le psoas iliaque (ou muscle ilio-psoas) est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc comme dans le tir au football ou le grimper à la corde. Il est aussi impliqué dans toutes les réactions d’équilibration du corps en station debout comme l’ensemble des muscles de la ceinture abominale. Les exercices de proprioception sur surface instable le sollicitent fortement.

ppsoas

Fonctions motrices

L’étirement du psoas permet d’éviter blocages vertébraux et mal de dos. L’entretien de ce muscle est essentiel pour la santé mais il participe aussi à l’efficacité du geste sportif grâce à un gain de souplesse et de mobilité de la partie basse et profonde de l’abdomen.

Le muscle psoas iliaque est inactif dans la position assise ou verticale. Il devient particulièrement actif lorsqu’il s’agit de contrôler les déviations de la position du tronc, principalement lorsque celui-ci est en flexion latérale ou se penche vers l’arrière.

action du psoas flexion de la hanche quand les vertebres sont fixes
Le psoas permet la flexion de la hanche

Lorsque les vertèbres sont fixes le psoas permet la flexion de la hanche. Ce muscle compense également la traction vers l’arrière d’une charge très lourde portée par le bas du dos, lors d’une randonnée pédestre avec sac à dos par exemple.

Voici comment tester l’état de votre psoas, c’est simple et bien expliqué dans cette vidéo :

https://www.youtube.com/watch?v=8T49uDkpi7w

Quelques étirements efficaces et faciles :

Difficulté facile

  • psoas 1Position de départ : Allongé sur le dos, jambes tendues
  • Mouvement : amenez un genou à la poitrine, le maintenir à l’aide de vos mains alors que la jambe opposée reste tendue plaquée au sol
  • Combien de temps ? de 10 à 15 secondes puis changer de jambe

Difficulté facile

psoas 2

  • Position de départ : debout, face à une table
  • Mouvement : mettre un pied sur la table en pliant le genou, penchez vous légèrement en avant en gardant le buste bien droit dans le prolongement de la jambe au sol. Veillez à bien garder le talon au sol, vous sentirez votre psoas s’étirer.
  • Combien de temps ? Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. 3 répétitions pour chaque jambe.

Difficulté moyenne

psoas 3.jpg

  • Position de départ : Allongé sur une table, placez vos fesses sur le bord de la table.
  • Mouvement : ramenez une jambe sur la poitrine en laissant pendre l’autre.
  • Combien de temps ? Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. 3 répétitions pour chaque jambe.

Difficulté difficile

psoas 4

  • Position de départ : debout
  • Mouvement : Posez un genou à terre sur un coussin en arrière de votre bassin (comme pour une demande en mariage). Evitez toujours de creuser le dos. Allongez le corps vers l’avant et abaissez la hanche comme si on appuyait sur le bassin. Vous sentirez un étirement du psoas iliaque, du moyen fessier, ainsi que des muscles de l’avant de la cuisse. Si vous sentez un étirement, maintenez la position, sinon avancez votre corps pour sentir un étirement supplémentaire (cela dépend de votre souplesse). Vous pouvez prendre appuie sur votre jambe avant avec vos bras.
  •  Combien de temps ? Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. 3 répétitions pour chaque jambe.

Ici sur you tube une démonstration pour l’exercice numéro 2

Etirement psoas sur table

Démonstration avec une super explication, très bien faite

Etirement psoas, et explications

autre étirement du psoas très bien expliqué :

étirement selon la méthode Gasquet

lien vers le site source de mon article

Etirement du psoas

Article dédié à Sirene, bon rétablissement à elle.